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sábado, 15 de janeiro de 2011

Alimentos x Emoções

Alimentos x Emoções

Banana:contra a ansiedade

Se você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os
níveis de serotonina. Quando os níveis desse neurotransmissor estão baixos,
falha a comunicação entre as células cerebrais. Aí você fica irritada e
especialmente ansiosa. A fruta combina doses importantes de triptofano e
vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam poderosíssimas na
produção da serotonina.
Quanto consumir: 2 unidades por dia

 

Mel: pura alegria

Triste sem motivo? De novo a causa pode ser a serotonina de menos. Nesse
caso, o mel funciona como um calmante natural, pois aumenta a eficiência da
serotonina no cérebro. Mas não é só aí que ele atua. Quando alcança o
intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal. Resultado: o ambiente
se torna mais propício para a produção de serotonina. Surpresa? Pois é,
cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no intestino.
Quanto consumir: 1colher (sopa) / dia.


Abacate: amigo do sono

Dormir é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer
exercícios. Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate. Tudo bem, ele
tem gordura, mas é boa. E oferece vitaminas que ajudam você a se entender
melhor o travesseiro. A vitamina B3 equilibra os hormônios que regulam as
substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono. Já o ácido fólico
funciona como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores que
fazem você dormir bem. Quanto consumir: ½ abacate pequeno, 3x / semana.


Salmão: levanta o astral

Mau humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato. O
representante oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas existem outros
peixes (atum, aranque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima. O ômega
3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e
noradrenalina - substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Estudos
também comprovam que este ácido graxo tira os radicais livres de cena e
assim protege o sistema nervoso central. Quanto consumir: 1 porção, 3x /
semana.


Lentilha: afasta o medo

Angústia e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e
magnésio. Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além de incluir
alimentos com cálcio (queijo e iogurte) e magnésio (acelga) na dieta,
consuma mais lentilha. Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e
conforta. Isso porque é precursora da gaba, neurotransmissor que também
interfere nos sentimentos.
Quanto consumir: 3 conchas pequenas / semana.

Nozes: mantém você concentrada

São muitos os nutrientes das nozes. Mas é a vitamina B1 a responsável por
essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, pois a B1 imita a
acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais relacionadas à
memória.
Quanto consumir: 2 nozes, 4x / semana.


Chá verde: espanta o estresse

Essa erva, a Camellia sinensis, tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas)
capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no organismo que,
em excesso, deixam você cansada e estressada e acabam desorganizando o
funcionamento do organismo. O estresse é capaz de desencadear a síndrome
metabólica, culpada por doenças como a obesidade e a depressão. Beber chá
verde, conforme alguns estudos, melhora a digestão e deixa a mente lenta.
Quanto consumir: 4 a 6 xícaras (chá) / dia.


Brócolis: deixa a mente esperta

É comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do seu telefone?
Este alimento é rico em ácido fólico, acelera o processamento de informação
nas células do cérebro, conseqüentemente, melhorando a memória. Porções
extras desta verdura vão fazer você lembrar de tudo rapidinho.
Quanto consumir: 1 pires / dia.


Clorela: controla a preocupação

Comportamento obsessivo pode ser sinal de que as células do organismo estão
desvitalizadas. A alga clorela funciona como um poderosíssimo reparador
celular, melhorando as funções fisiológicas e o sistema imunológico. E mais:
contém vitaminas (B3, B6, B12 e E) e minerais (cálcio, magnésio e fósforo) e
aminoácidos (triptofano) que ajudam a estabilizar os circuitos nervosos,
acabando com a aflição e aumentando a sensação de conforto.
Quanto consumir: de 2 a 4g / dia (cápsula)


Óleo de linhaça: dribla o apetite voraz

O óleo extraído da semente de linhaça e prensado à frio é uma fonte vegetal
riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9. Melhor: é um dos poucos alimentos com
ômega numa proporção próxima do ideal, o que é imprescindível para que
exerça suas funções benéficas. Uma delas é regular os hormônios que ajudam a
manter o sistema nervoso saudável. Com isso, a ansiedade perde espaço e a
cumpulsão a comida fica bem menor. Quanto consumir: 1colher (sobremesa) /
dia, antes das refeições principais.


Gérmen de trigo: acaba com a irritação

Assim como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e inositol, que
reforçam a concentração. Mas por ter uma boa dose de vitamina B5, o gérmen é
especialmente indicado como calmante, já que melhora a qualidade de impulsos
nervosos, evitando nervosismo e irritabilidade.
Quanto consumir: 2 colheres (chá) / dia.


Tofu: espanta o desânimo

O queijo de soja tem o dobro de proteínas do feijão e uma boa dose de
cálcio. Também é rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas que
participam de produção de energia) e ferro (combate a anemia). Quando estes
minerais estão em baixa no organismo, você se sente fraca e sem ânimo. Mas é
a colina, substância que protege a membrana das células cerebrais, que dá ao
tofu o poder de acabar com o cansaço mental. Quanto consumir: 1 fatia média
/ dia.


Dr. Luiz Carvalho - Nutrólogo e Nutricionista
Nut. Gabriela Zanatta Port - Nutricionista

VINTE TROCAS QUE VALEM A PENA

1 Pão francês por integral Eis uma forma de começar o dia protegendo as
artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses de fibras.
Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no
intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma
substância que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. "Ao
chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol", explica a
gastroenterologista Jacqueline Alvarez-Leite, da Universidade Federal de
Minas Gerais. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.

2 Leite integral por desnatado Esse esquema garante a entrada do cálcio,
tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida desnatada
tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos
saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração
ruim do colesterol. "Isso porque reduz o número de receptores que captam LDL
nas células", ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital
das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o
colesterol vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.

3 Óleo de soja e outros por azeite O ganho dessa troca vem da combinação
entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de
suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados.
"Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as
taxas de HDL, o colesterol bom", afirma o cardiologista Raul Dias dos
Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. "Além disso, os compostos
fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a
formação das placas", completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de
Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.

4 Pizza de mussarela pelas de vegetais A ideia pode não agradar aos fãs
mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos
sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando
significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza
o disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a
quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar
pizzas sem receio. Opções não faltam - vale pizza de escarola, de rúcula, de
brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e
antioxidantes.

5 Salgadinhos por castanhas Essa troca é destinada àquele momento em que
pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria
recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam
contar com gordura trans em sua receita. "Ela não só faz aumentar o LDL como
ainda contribui para derrubar o HDL", alerta Ana Maria Lottenberg. Para
escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes - legítimos
depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto.
"As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes", lembra Jorge Mancini.

6 Cereais açucarados por aveia A aveia tem fama de ser um dos cereais
mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da
manhã - seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade
Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a
gordura que sobra no sangue. "A aveia é rica em betaglucanas, fibras
fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol",
explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a
América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais. "Observamos
que elas ainda aumentam o HDL."

7 Bauru por peito de peru e queijo branco Calma, não pretendemos condenar
ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele
deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar
seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e
colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo
branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso
ficar atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode
fornecer mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.

8 Camarão por peixe Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no
prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela viagem à praia
para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de
colesterol - são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100 gramas . Ou
seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um peixe
gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo: ele
é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos
Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das
artérias, prevenindo as placas.

9 Picanha por lombo O porco não é mais gordo que o boi nem o boi é mais
gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças bovinas com menos
gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há aquelas parrudas,
como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne suína: o
lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar o
possível malefício de qualquer corte rechonchudo. "Limpe a peça antes de
cozinhá-la, retirando toda gordura aparente", ensina Ana Maria. Até porque,
apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na
carne.

10 Manteiga por margarina Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda
suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias saudáveis,
porém, a margarina leva certa vantagem, porque não conta com a famigerada
gordura de origem animal e o colesterol. Nos últimos anos, a indústria tem
acrescentado componentes à sua fórmula para torná-la mais benéfica. Entre
eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam a expulsão do colesterol
pelas fezes. "Os produtos enriquecidos com essa substância são indicados a
quem já tem colesterol alto", avisa Ana Maria.

11 Quindim por compota de frutas Os doces costumam ser condenados por
carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o
açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e
bolos: a gordura. A manteiga , o creme de leite e outros ingredientes
gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos
saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas
aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor
adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas.
Só não vale, é claro, abusar

12 Suco de laranja pelo de uva Essa é para matar a sede e resguardar o
peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol.
"Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante", diz a
bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em
Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância
evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que
muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva
natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao
organismo.

13 Chá de ervas por chá-mate Não é campanha contra a receita da avó, mas
as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto
é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa
Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país.
"Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas
normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para
abaixar o colesterol", conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva , que
liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate.
"Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua
excreção pelas fezes", explica.

14 Cebola branca por cebola roxa Essa troca pode ser estendida à alface e
ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um
pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. "Experimentos feitos em
animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a
concentração da gordura no sangue", conta a professora Tânia Toledo de
Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. "A substância inibe uma enzima
que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua
eliminação do organismo." Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de
antocianinas.

15 Molho branco pelo de tomate O macarrão é o mais inocente por aqui.
Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho - sempre. O branco
é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o
preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos
saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2
colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. "Apenas procure usar o
molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo",
orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela
massa integral.

16 Chocolate ao leite pelo amargo O doce de cacau se notabilizou como um
amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova
sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. "Ele
possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite", afirma a
nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de
Nutrição. "Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a
sequestrar o LDL e impedir sua oxidação", diz. Mas fique atento ao rótulo:
amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição

17 Sal por ervas e alho Está em suas mãos uma maneira de preservar os
vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal,
ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas
aromáticas, além de alho. "Ele tem compostos capazes de controlar o
colesterol", exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim
merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a
oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda
mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os
ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los
nos minutos finais do cozimento.

18 Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato
para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. "Retirar a pele é,
sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo",
esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de
Cardiologia, em São Paulo. "Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e
o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne", justifica
Ana Maria. Aí, será tarde.

19 Queijo pelo tofu A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão,
o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja.
Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor:
proteínas e isoflavonas. "A proteína da soja aumenta a atividade de
receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal
enzima responsável pela produção de colesterol", explica a nutricionista
Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São
Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua
oxidação.

20 Pipoca de micro-ondas pela de panela Faz toda a diferença investir um
tempo a mais para estourar o milho no fogão. "É uma forma de controlar a
quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é
fixa", argumenta a doutora em ciência dos alimentos Maria Cristina Dias
Paes, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no
interior de Minas Gerais. A versão que ganha na praticidade perde pontos
porque carrega ácidos graxos saturados e trans. "Na panela, dá para usar um
óleo mais saudável, como o de canola", diz Cristina. Daí, você aproveita as
fibras do milho, deixando seu colesterol em paz.